您晚上睡得好嗎? 知道如何才睡得好嗎?
今天是“世界睡眠日”。一項調(diào)查顯示，我國超3億人存在睡眠障礙。揚州人的睡眠狀況任何?何種情形為睡眠障礙?哪類人群存在睡眠障礙?昨天，記者進行了隨機調(diào)查，并請教了揚州市睡眠專家、揚州五臺山醫(yī)院心理科副主任醫(yī)師唐小偉。
調(diào)查
15人中有12位有睡眠問題
接受記者采訪的15位不同年齡層次的人，有12位有不同程度的睡眠問題。其中，73歲的李奶奶(化名)10多年來，經(jīng)常出現(xiàn)久久不能入睡、早醒不再入睡的睡眠問題。48歲的王女士則表現(xiàn)為經(jīng)常性整宿睡不著，“眼睛一直閉著，腦子里卻很清醒”。33歲的陳女士生了二胎后，總覺得自己始終處在淺睡眠中，“反倒是白天逮著孩子睡著的空隙，會沉沉地睡一覺”。
17歲的高二學(xué)生小希(化名)的母親張女士則心疼地表示，孩子覺不夠睡，每天5點40起床，中午回家吃飯，可以睡半小時。下午2點上課，一直到晚上10點30分放學(xué)，到家10點50分左右，洗漱后再看會兒書，關(guān)燈睡覺已近12點?！熬团沃囊惶旆偶?，可以讓她多睡會兒?！?/p>
3位自述沒有睡眠問題的采訪對象，分別是32歲的周先生、49歲的劉女士、74歲的顏奶奶。他們的共同點是，睡眠時間相對比較固定，多在晚上9點30分到11點之間入睡，大約能睡到7.5半小時到8小時。其中，顏奶奶每天從晚上9點30分左右睡到到早上5點30分左右，中午睡30分鐘。她還透露了自己的“入睡秘訣”，晚上8點多泡會兒腳，上床后用手心敲腳心，再用手心按摩腳心，敲打三陰交、足三里，按摩腹部，順時針逆時針各36次。
探因
繼發(fā)性失眠占多數(shù)
“據(jù)臨床門診顯示，揚州成人中有睡眠障礙的人群占比與全國差不多，大約在38.2%。”唐小偉介紹，失眠分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩種。原發(fā)性失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠不足的情況。原發(fā)性失眠是一種無法解釋的、長期或終生存在的頻繁的睡眠中斷、短睡伴日間疲勞、緊張、壓抑和困倦。繼發(fā)性失眠，主要因為軀體上的疾病，比如身體上的疼痛不能耐受，呼吸系統(tǒng)疾病，神經(jīng)科的不寧腿綜合征，精神科疾病抑郁癥、焦慮癥，都會有不同程度的睡眠問題。“睡眠問題或睡眠障礙不一定是種疾病，更可能是一種癥狀?！?/p>
40歲的蘇先生(化名)有2年的失眠史，主要表現(xiàn)就是常常早醒。剛開始，他硬扛著，到后來，家人發(fā)現(xiàn)他早醒的頻率越來越高，精神與情緒狀態(tài)越來越差?！耙礋┰瓴话?，要么唉聲嘆氣?！碧菩フf，家人對他的評價是一個溫文爾雅的人逐漸變了一個人。
在家人的多次勸慰下，蘇先生放下顧慮前往五臺山醫(yī)院診治?！敖?jīng)過深入交流，我們找到他失眠問題的主要原因。”唐小偉說，其患有抑郁癥，首發(fā)癥狀就是早醒，為繼發(fā)性失眠。找到病由，醫(yī)生為蘇先生進行了針對性治療。幾個月后，蘇先生失眠好了，也不抑郁了。
繼發(fā)性失眠的原因，主要來自以下幾方面：一、工作和生活的壓力。二、情感原因。離婚、喪偶及一些重大的問題性事件。三、軀體上的疾病，抑郁、焦慮等心理疾病。四、所服藥物副作用帶來的影響，如含有麻黃堿類的感冒藥，部分降壓藥、抗帕金森藥物等。五、不良的生活習(xí)慣，刷手機，熬夜等。
“對照原因，就可以解釋為什么前來就治的患者絕大多數(shù)為中老年人群?！碧菩フf，對于一些經(jīng)常熬夜上網(wǎng)、休閑娛樂，不知失眠為何滋味的年輕人來說，“年輕時毫無節(jié)制，不良的睡眠習(xí)慣沒準(zhǔn)就為將來出現(xiàn)嚴(yán)重的睡眠問題埋下一顆‘定時炸彈’?！?/p>
什么樣的睡眠狀況需要就醫(yī)?醫(yī)生表示，當(dāng)一個人主觀對睡眠總時長和睡眠質(zhì)量感到不滿時，尤其是出現(xiàn)睡眠啟動困難，如入睡超過30分鐘以上；或者睡眠維持困難，如中途易醒或者是早醒，醒后難以入睡；失眠的頻次超過每周三晚以上，持續(xù)時間超過1個月；對日間功能損傷嚴(yán)重，白天特別困倦、疲乏，注意力、記憶力下降明顯，對日常工作生活影響較大等情形，須及時到?？漆t(yī)院找心理科或精神科醫(yī)生進行診治。
做法
家中一到晚上9點就關(guān)燈
世界睡眠日由國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會在2001年發(fā)起，并在2003年由中國睡眠研究會正式引入中國?！懊磕甑?月21日，都在提醒每一個人，睡眠對我們有多重要。”唐小偉特別提到睡眠不足帶來的身體上的危害，最明顯的就是白天精力差、身體困倦，記憶力和注意力下降，工作和學(xué)習(xí)效率下降，生活受到影響。長期睡眠不足，除了會引起焦慮、抑郁等情緒問題，還有可能引發(fā)心腦血管疾病，心臟病發(fā)作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，腦中風(fēng)，糖尿病等嚴(yán)重的健康問題。
對于青少年而言，睡眠對他們的成長尤為重要?！敖?jīng)常睡眠不足會影響孩子的生長發(fā)育，對于青少年心腦血管系統(tǒng)，甚至全身多器官都會受到影響，同樣也會誘發(fā)其他軀體上的疾病。”
10歲的圓圓(化名)從小就在媽媽的引導(dǎo)下，養(yǎng)成了按時睡眠的好習(xí)慣。媽媽吳女士認(rèn)為，睡眠對于身體健康特別重要，對于處在生長期的孩子而言，更不可輕視。所以，在圓圓很小的時候，她就規(guī)定：“一到晚上9點，全家人必須關(guān)燈上床?！睅啄晗聛?，不僅圓圓養(yǎng)成按時睡眠的習(xí)慣，吳女士和丈夫的作息也跟著規(guī)律起來。如今，圓圓上三年級了，為了完成9點上床的規(guī)定，她會在放學(xué)后早早地完成作業(yè)。吳女士說，隨著圓圓學(xué)業(yè)加重，睡覺時間可能會延時，但她會知道，無論如何，睡眠至上。只有充分休息好，才能有足夠的精力學(xué)習(xí)和工作。
專家
支招
減少失眠可以這樣做
網(wǎng)友多為什么樣的失眠問題所擾?記者在晚報養(yǎng)生堂、揚晚圈、升學(xué)群等讀者群發(fā)出問題征集啟事，并請?zhí)菩ブ魅我灰粚ΠY解答。
齊風(fēng)：我睡眠質(zhì)量不好，每晚10點左右喜歡坐在床上看電視，看著看著就想睡覺，但電視一關(guān)就睡不著了。夜里還容易醒，難以入睡，有時還做夢。我基本每天午后睡1小時左右。睡眠問題己困擾我多年，也偶爾吃過安定片。想求解，謝謝！
唐小偉：養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣非常重要。針對您的問題有以下方法可以嘗試：每天晚上在同一時間睡覺，每天早上在同一時間起床。盡量不要在白天小睡，因為它們可能會讓你在晚上不那么困。不要在床上看電視，有困意了再上床休息。如果在床上超過30分鐘仍無法入睡，離開床和臥室去做些能讓自己放松的事情，如喝杯牛奶、做瑜伽、看看書、泡泡腳、聽聽輕松的音樂等。定期鍛煉，但盡量不要在睡前鍛煉，因為這可能會讓人難以入睡。專家建議在睡前至少3到4個小時鍛煉。睡眠的藥物不能隨意服用，要在專業(yè)精神科醫(yī)生的指導(dǎo)下使用，避免依賴性。
清春：我想請教下，2020年因為考試，我每天早上4點起床看書，然后考完每天4點準(zhǔn)時醒，到現(xiàn)在有時一兩點就醒了。
唐小偉：這也是不良的睡眠習(xí)慣導(dǎo)致的問題。建議您：一、每天在同一時間睡覺和起床，不管昨晚睡得如何，白天盡量不補覺。二、睡前至少1小時放松，例如，洗澡或看書。三、確保您的臥室黑暗而安靜，必要時使用窗簾、百葉窗、眼罩或耳塞。四、白天有規(guī)律地鍛煉。五、確保床墊、枕頭和被套舒適。六、睡前至少6小時不要吸煙或飲酒、喝茶或咖啡。必要時就醫(yī)，尋求精神科醫(yī)生的專業(yè)幫助。
心之所至：我睡眠一直不是很好。晚睡早起，一旦次日有什么事情的話，雖然也能如期完成，但是總有事情了，所以容易入心，就難以入睡。另外，我對聲音比較敏感，對樓上的呼嚕聲都能敏銳地捕捉到，對水滴打在不銹鋼上的聲音特別煩躁。
唐小偉：您主要是入睡困難，另外對聲音特別敏感。建議：讓臥室舒適，保持黑暗、安靜、不太熱或太冷。如果光線有問題，請使用睡眠面罩。要掩蓋聲音，請嘗試使用減噪耳塞。定期鍛煉。睡前不要看電視或使用智能手機等設(shè)備，因為強光會讓你更清醒。睡前至少1小時放松，例如，洗澡或看書。如果您無法入睡且不困，請起床并做一些平靜的事情，例如閱讀直到您感到困倦。如果您傾向于保持清醒并擔(dān)心事情，請在睡覺前列一個待辦事項清單。這可能會幫助您將擔(dān)憂放在一邊。
