馬拉松賽后如何恢復? 聽運動醫(yī)學專家怎么說
一場馬拉松比賽所產(chǎn)生的應激與負荷，要比我們?nèi)粘５呐懿接柧毚蟮枚?，一場比賽下來，輕者肌肉疼痛好幾天，而一周都緩不過神來的初跑者也大有人在。
揚州體育康復醫(yī)院副院長、2023年揚州馬拉松賽事賽后恢復工作小組負責人、揚州運動醫(yī)學委員會委員趙麗君提醒，認真做好恢復不僅能幫助馬拉松跑者在賽后快速有效的消除疲勞，減少各種跑后不適，還可以在一定程度上降低運動勞損的發(fā)生幾率。那么，馬拉松賽后到底該如何進行恢復呢?
恢復始于賽后放松跑
(資料圖片僅供參考)
對于初跑者，歷時漫長的比賽，接近終點時，所有人都在沖刺、提速，其實危險往往就會發(fā)生在終點前突然提速以及沖過終點立即停下來休息的時候。運動結(jié)束后如果驟然停下來，會引發(fā)“重力性休克”，也就是突然暈厥。因此，運動后恢復的第一要務是放松慢跑或步行約10分鐘再停下來休息，這也被稱之為“積極性恢復”。
賽后牽拉必不可少
沖過終點放松跑或步行約10分鐘后，就可以開始肌肉牽拉。運動后，肌肉會出現(xiàn)僵硬、酸脹感，有時還會出現(xiàn)肌肉痙攣(抽筋)等癥狀，而通過牽拉方法可使肌肉整體的敏感度降低，不僅將亢奮的肌肉適當冷靜下來，還能大大改善血液循環(huán)條件，減緩生理和心理上的疲勞感，與此同時還能夠降低運動損傷發(fā)生的幾率。
今年揚馬賽事專門設置了賽后恢復區(qū)，在那里會有專門的志愿者為跑友們進行牽拉的恢復。
冰敷是賽后恢復的重要方式
冰敷有緩解痙攣、消炎鎮(zhèn)痛、消腫止血的功效，是賽后恢復的重要方式之一。冰敷可以采用自制冰袋(運用超市的冰棍、冰塊包裹在塑料袋中，覆于冰敷部位15分鐘-20分鐘即可)和氣霧噴劑等方式進行。
冰敷適用于運動中的急性扭挫傷早期、局部的疼痛和肌肉痙攣，以及運動后的肌肉放松。
熱水浴也能有效緩解疲勞
洗熱水澡也是一種簡單易行的消除疲勞的方法。水溫以40℃左右為宜，時間為10分鐘左右，不要超過20分鐘。如果熱水浴能夠與冰浴配合交替使用，效果更佳。
按摩有助于血液循環(huán)
按摩有助于促進血液循環(huán)和新陳代謝，放松肌肉。運用按摩的捍、搖、扳、拔等手法，可以使關節(jié)脫位得以整復，軟組織撕裂得以對位，血腫機化導致的粘連得以疏通，有利于損傷組織的修復和功能重建。
當然，泡沫軸、網(wǎng)球等小工具只要使用得當也可以達到按摩的效果。
營養(yǎng)補充十分重要
長時間跑步會消耗體內(nèi)大量的糖原、水、礦物質(zhì)、脂肪和蛋白質(zhì)。因此，通過攝入足夠的營養(yǎng)物質(zhì)來補充能量、調(diào)節(jié)生理功能，是緩解運動性疲勞的重要措施。
賽后營養(yǎng)補充首要的是快速補水、補糖和補充電解質(zhì)。運動后的體液恢復以攝取含糖的電解質(zhì)飲料效果最佳，當然喝鮮榨果汁也是相當不錯的選擇。馬拉松賽后喝白水是不足以恢復體力的。
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