全球微頭條丨揚(yáng)馬開跑在即 醫(yī)生送上健康“跑馬”攻略
2023揚(yáng)州鑒真半程馬拉松賽將于周日開跑，對(duì)于參加揚(yáng)馬的市民來說，需要在比賽中注意哪些事項(xiàng)呢?本報(bào)邀請(qǐng)揚(yáng)州大學(xué)附屬醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師、馬拉松愛好者陳群為您支招。
(資料圖片僅供參考)
做好補(bǔ)給 隨時(shí)關(guān)注身體狀況
首先要做好補(bǔ)給。跑步過程中要多補(bǔ)充水分，而且要早補(bǔ)，比如5公里就要開始補(bǔ)水，不能等口渴了再補(bǔ)。另外，隨身攜帶鹽丸、能量膠等，跑步過程中及時(shí)補(bǔ)充鹽分和能量。
跑步過程中要隨時(shí)關(guān)注自己的身體狀況，尤其是心率，不能長(zhǎng)時(shí)間讓心臟處于高負(fù)荷狀態(tài)，也就是心率不能長(zhǎng)時(shí)間維持在160-170次/分鐘以上，這樣的心率超過半個(gè)小時(shí)就會(huì)損害心臟，甚至有心律失常的危險(xiǎn)。
另外，氣溫較高，可以適當(dāng)涂抹防曬霜。
賽前充分熱身 減少運(yùn)動(dòng)損傷
當(dāng)馬拉松比賽前，一定要做適應(yīng)性訓(xùn)練，比如可以在比賽開始前半小時(shí)至一小時(shí)左右進(jìn)行熱身，包括短距離慢跑、拉伸肌肉、活動(dòng)全身關(guān)節(jié)等，從而提高身體溫度，調(diào)動(dòng)心肺活力、激活肌肉肌腱，有效減少運(yùn)動(dòng)損傷，發(fā)揮最佳競(jìng)技水平。
馬拉松對(duì)人體的心肺功能要求很高，就算是“半馬”“迷你馬”，也是一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不是誰都適合參加。體重相對(duì)輕的人比較適合，對(duì)于體重相對(duì)較重的人，跑步這種運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋負(fù)荷較大，可以采取無氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，以無氧運(yùn)動(dòng)為主，降低體脂，然后逐漸提高有氧運(yùn)動(dòng)的比例。
放慢跑速 調(diào)節(jié)呼吸度過極限狀態(tài)
通常沒有經(jīng)過專業(yè)馬拉松訓(xùn)練的人，在跑到10-20分鐘時(shí)會(huì)遇到“運(yùn)動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，感覺難受，產(chǎn)生肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，以及極強(qiáng)的疲勞感，甚至萌生放棄的心理。這是人體正常的身體反應(yīng)，放慢跑速、調(diào)節(jié)呼吸或行走2-3分鐘即可，等待“難受”的勁頭過去再跑。
跑步過程中，如果出現(xiàn)肌肉抽筋，不要勉強(qiáng)繼續(xù)跑，可以停下來適當(dāng)拉伸，然后快走一段再慢慢跑起來。
如果跑步過程中感到很難受，且難受的癥狀持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，建議勇敢地放棄比賽，不要“咬牙”硬撐，因?yàn)槟强墒窍喈?dāng)危險(xiǎn)的，可能會(huì)危及性命。
賽后不能立即停下防止重力性休克
比賽結(jié)束后不要立即停下來，應(yīng)保持勻速小步慢跑，逐步停止，最好步行十分鐘以上，然后進(jìn)行全身放松活動(dòng)。不要立刻坐下或者躺下，以免出現(xiàn)“重力性休克”。
不要立刻過量補(bǔ)水。一旦水量過多，血液里鉀離子會(huì)快速流失，容易昏厥。
比賽結(jié)束后，要及時(shí)擦干身體上的汗，更換干凈衣服，注意身體保暖，賽后短時(shí)間內(nèi)不要洗澡洗頭。
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