【世界快播報】樂健康丨別煩，排便不痛快這事有招可解

原標(biāo)題：樂健康 | 別煩，排便不痛快這事有招可解

工人日報-中工網(wǎng)記者 蘇墨

大便的“來路”與“出路”

(資料圖)

首先，我們一起來了解一下大便是怎么來的。

我們吃進(jìn)去的食物經(jīng)過胃的一路研磨，改頭換面成了食糜，這些食糜一路向下，“行走”在小腸內(nèi)，營養(yǎng)和水分被吸收，剩下的不被吸收的殘渣就往下交給大腸。大腸的主要職責(zé)就是“收尾”，將小腸沒有吸收的無機(jī)鹽和水分吸收入人體，剩下的廢物就被稱為大便，之后大便被緩慢地往下推送到直腸。大腸管腔比小腸的要粗大，同時大腸也沒有小腸那么勤快，它蠕動起來很慢，每天有“聲勢”的運(yùn)動也就那么 3 ～ 4 次，因而大腸的另一任務(wù)就是儲藏大便。

然后，我們來看看大便是怎么被排出體外的。

大便的必經(jīng)之路就是直腸。一般情況下直腸是空的，當(dāng)大便到達(dá)直腸后，直腸就會“通知”大腦，請示大腦要求排出去，這時候就產(chǎn)生了便意。? ?

腸道（蠕動）、足夠的食物殘渣刺激、糞便水分含量適中 , 這是保證糞便能按時到達(dá)直腸的重要因素，能否在適當(dāng)?shù)臅r候?qū)⒎弦蟮募S便送到直腸排出去，與便秘的發(fā)生與否關(guān)系非常密切。結(jié)腸很喜歡吸水，殘渣在里面待的時間越久，其中的水分被吸走得就越多，糞便越干燥，就越難往下推動，形成惡性循環(huán)，便秘的發(fā)生就在所難免了。

正常排便與便秘

一個正常進(jìn)食的成年人一般每周至少排 3 次大便。大便的正常形狀是表面有裂紋的軟香腸形狀或軟香蕉狀，其中含有殘渣垃圾和水分，水分含量的多少決定了大便的干硬度。?

排便困難，每周大便次數(shù)不到 3 次，糞便干硬難以排出即為便秘。如下圖所示，大便呈堅果羊屎狀或干硬塊狀為便秘。?

圖為布里斯托大便分類法

判斷便秘有“四看”

怎么判斷是不是便秘了？可以從以下“四看”入手：

一看排便的次數(shù)。每周少于 3 次。

二看排便是否困難。費(fèi)時費(fèi)力排不盡，每 4 次排便出現(xiàn) 1 次（1/4），且這種情況至少持續(xù)2 周以上。

區(qū)分器質(zhì)性和功能性便秘

引起便秘的因素歸納起來有兩種：軀體器官或系統(tǒng)有明確的疾病引起的便秘，如腸管腫瘤、腹腔內(nèi)巨大腫瘤、慢性炎癥、巨結(jié)腸癥、過敏性結(jié)腸炎、大腸憩室炎、手術(shù)后并發(fā)的腸粘連，這些情況下疾病是主謀，便秘是表象，謂之器質(zhì)性便秘；反之，機(jī)體沒什么大病，是人為因素打破了排便的常態(tài)，在人為因素解除恢復(fù)正常后，便秘也會逐漸好轉(zhuǎn)，謂之功能性便秘。

案例：便秘瞅準(zhǔn)了少吃少動的張阿姨

張阿姨 60 多歲，平常身體健康，能吃能睡，喜愛運(yùn)動，是廣場舞的骨干成員。前些天因腳受傷住院了，由于暫時不能下床，如廁不方便，張阿姨決定少吃少喝以省點(diǎn)麻煩。結(jié)果張阿姨一連好幾天都沒排便。起初還沒什么感覺，可是到了第 6 天，雖覺得有便意，可費(fèi)了很大的勁都沒能拉出來。此時的張阿姨腹脹難忍，痛苦萬分，最后經(jīng)過醫(yī)生灌腸得以解決。

案例解析： 張阿姨就是典型的功能性便秘，因為飲食不規(guī)律，進(jìn)食少，飲水少，運(yùn)動減少，導(dǎo)致糞便不能按時到達(dá)直腸，該排便時沒有大便的刺激，大腸只得“待業(yè)”，時間久了干脆“偷懶打盹”，對大便的刺激反應(yīng)不那么敏感了。大便出不去，留在腸子里，大腸拼命地將本來就不多的水分吸干，糞便在腸道內(nèi)待的時間越長，水分就被不斷吸收，大便自然又干又硬，排便就會變得很費(fèi)力，張阿姨自然腹脹難耐。本來，張阿姨想省點(diǎn)麻煩，卻導(dǎo)致了更大的麻煩！

便秘最喜歡纏上老年人

因為老年人的身體狀態(tài)和生活習(xí)慣等存在著諸多特殊的情況，便秘可能會經(jīng)常發(fā)生。一個重要的原因是胃腸功能下降，排便動力不足。

老年人胃腸消化功能減退，腸蠕動動力不夠；另外，年老體弱、久病臥床等，可因膈肌、腹肌、肛門括約肌收縮力減弱，腹壓降低而使排便動力不足，使糞便排不干凈，糞塊殘留而發(fā)生便秘。

其次是疾病因素。老年人是各類腫瘤等疾病的高發(fā)人群，特別是腸道腫瘤，嚴(yán)重時還會造成腸梗阻。所以，如果平時排便正常的老年人，突然出現(xiàn)便秘應(yīng)該引起重視。

然后是飲食結(jié)構(gòu)不合理。老年人消化能力減弱，飲食過少、過精細(xì)，若食物中的膳食纖維和水分不足，對腸道不能形成一定量的刺激，腸蠕動減慢，不能及時將食物殘渣推向直腸，在腸內(nèi)停留時間延長，水分被過多吸收而使糞便干燥。?

還有活動量減少。運(yùn)動可以加快腸蠕動，促進(jìn)排便。許多老年人由于年老體弱，活動減少，或本來就不愛運(yùn)動，也易導(dǎo)致便秘。

最后，還有藥物因素。老年人常常因為一些慢性病而服用多種藥物，其中許多藥物可直接導(dǎo)致便秘。值得重視的是，長期不合理使用瀉藥也可導(dǎo)致發(fā)生。有的老年人喜歡自行購買瀉藥并長期隨意使用，這樣會使腸壁神經(jīng)感受細(xì)胞的應(yīng)激性降低。殊不知，你長期干擾了它工作，也會導(dǎo)致腸子“生氣”，產(chǎn)生“既然不需要我，那我就不作為好了”的現(xiàn)象。因此，之后即使腸內(nèi)有足量的糞便，也不能產(chǎn)生正常蠕動及排便反射，因而導(dǎo)致頑固性便秘。

不能任由便秘“興風(fēng)作浪”

人們對便秘并不陌生，在生活中或多或少都經(jīng)歷過，于是很多人不以為意。專家提醒，千萬別掉以輕心，不能任由便秘“興風(fēng)作浪”，特別是上了年紀(jì)或已經(jīng)有心腦血管疾病者更要特別重視。

案例：蹲廁所導(dǎo)致猝死

1760 年 10 月 25 日，大英帝國的國王喬治二世，在如廁時死于主動脈夾層破裂。

排便過程中發(fā)生意外者大都事出有因，基礎(chǔ)疾病是根本，便秘則是誘發(fā)因素。首先，排便時副交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，導(dǎo)致血壓下降，這種影響可能會被現(xiàn)有的循環(huán)系統(tǒng)問題所放大；其次，慢性便秘時，人們通常會“屏氣用力”來幫助排便。屏氣用力時會增加胸內(nèi)壓和腹內(nèi)壓，從而加重心肺負(fù)擔(dān)，同時使顱內(nèi)壓升高，輕者出現(xiàn)暈厥倒在廁所，如果恰好趕上此人有心腦血管等基礎(chǔ)疾病，那么死亡風(fēng)險則大大增加。這聽起來有點(diǎn)毛骨悚然吧！但生活中還真不少。

排尿困難原來是便秘惹的禍！人體的直腸和膀胱尿道是鄰居，老年男性便秘合并前列腺肥大時，可能因為糞便滯留大腸，壓迫尿道而加重排尿困難和尿潴留，從而大小便排出都存在困難。

便秘居然也會導(dǎo)致中毒？長時間積聚在腸道內(nèi)的糞便不斷被細(xì)菌分解產(chǎn)生毒素，有毒物質(zhì)在腸道的停留時間延長，而被大量吸收，引起毒性反應(yīng)。主要表現(xiàn)為腹脹、食欲減退、惡心、口苦、精神萎靡、頭暈乏力、全身酸痛，部分人有貧血、營養(yǎng)不良，嚴(yán)重者可導(dǎo)致譫妄、尿失禁等。?

痔瘡、肛裂和疝氣與便秘也有瓜葛

長期便秘、大便嵌塞（干澀大便滯留在直腸）使大便長時間壓迫直腸血管影響局部血液循環(huán)，經(jīng)常用力大便就像火上澆油，導(dǎo)致或加重痔瘡和肛裂；對于老年人而言，腹壁肌肉力量薄弱，用力大便使腹腔內(nèi)壓增加，腹腔內(nèi)組織就趁機(jī)被擠出腹壁形成向外突出的腫物（疝氣），如果原本有疝氣未經(jīng)治療，則可導(dǎo)致疝氣復(fù)發(fā)或加重。

這些情況必須去醫(yī)院就診

許多老年朋友對于便秘往往司空見慣，因為它常來常往，有時候通過一些辦法還能解決。但是，如果您的便秘為下列幾種情況時，建議去醫(yī)院做進(jìn)一步的檢查、治療。

突然發(fā)生的嚴(yán)重便秘，排除飲食、運(yùn)動、環(huán)境等因素；

本來就容易便秘，近期尤其嚴(yán)重；

頑固性便秘，即使想了很多辦法也無法解決；

發(fā)現(xiàn)糞便中帶有血絲或黏液；

伴隨有嚴(yán)重的腹痛和嘔吐；

便秘伴有不明原因的面色蒼白、消瘦；

大便嵌塞。

預(yù)防便秘—不給便秘可乘之機(jī)

首先，我們得從大便的“前世” —飲食抓起，不能給便秘可乘之機(jī)。

正常的腸蠕動和軟硬適度的大便是維持人體大便排泄常態(tài)的兩個重要因素，我們每天吃喝什么、怎么吃喝與這兩個因素密切相關(guān)。?

要知道“吃什么”

一，增加膳食纖維的攝入量。 膳食纖維是不能被人類胃腸道中消化酶所消化的，也是不能被吸收利用的多糖，是大便的主要成分來源。它在預(yù)防便秘上起到舉足輕重的作用！它通過增加大便的體積起到刺激腸蠕動的作用，同時還有和腸壁“爭奪”水分的作用，使大便不那么干燥。很多天然的水果、蔬菜、粗糧雜糧就含有大量的膳食纖維。《中國慢性便秘專家共識意見（2019）》推薦膳食纖維的攝入量為每天 20 ～ 35 克，建議老年人每天應(yīng)攝入水果和蔬菜，同時主食注重粗細(xì)搭配，逐步將膳食纖維含量高的食物（如：全麩谷物、各種豆類、即食燕麥片、帶皮蘋果、香蕉、熟玉米等 ) 增加到膳食中。

不同的蔬菜或水果膳食纖維的含量也差異很大，芹菜、韭菜、菠菜等的膳食纖維含量要高于西紅柿、黃瓜、茄子等，菠蘿、草莓的膳食纖維含量高于香蕉、蘋果。

二，吃些潤腸通便的食物。 如蜂蜜、芝麻、松子、核桃仁、銀耳、百合等。如果說增加膳食纖維是增加腸內(nèi)容物的量，那么適當(dāng)吃些潤腸通便的食物就是解決大便便質(zhì)的問題，也就是讓大便變軟變滑，同時也讓腸壁順滑，就像給腸壁抹了潤滑油。

三，補(bǔ)充益生菌。 益生菌可以刺激腸道蠕動，有利于緩解便秘。便秘的老年人可以飲用含有益生菌的乳制品如酸奶等，或者口服益生菌補(bǔ)充劑來緩解便秘。

四，適當(dāng)吃些產(chǎn)氣食品。 如生蔥、洋蔥、生黃瓜、生蘿卜等，利用它們在腸道內(nèi)的發(fā)酵作用，產(chǎn)生鼓腸，以增加腸蠕動，利于排便。但要注意不可過多食用。

要知道“怎么吃”

其實老年人攝入膳食纖維并非越多越好。老年人在攝入膳食纖維上應(yīng)把握“循序漸進(jìn)，平衡膳食”的原則。有些老年人為了防止便秘，在飯菜中添加了許多富含膳食纖維的食物。但如果攝入過多也會起到反作用，會使中老年人的胃腸道“不堪重負(fù)”。老年人的胃腸道功能較弱，如果大量吃韭菜、芹菜等富含膳食纖維食物，容易出現(xiàn)上腹不適、打嗝、腹脹、食欲降低等癥狀，甚至還可能影響下一餐的進(jìn)食。患有胃腸疾病，特別是潰瘍性結(jié)腸炎、胃腸道術(shù)后早期的老年人，需要采用少渣膳食，以達(dá)到緩解癥狀、減輕胃腸道負(fù)擔(dān)、利于疾病恢復(fù)的目的。

水果能不剝皮就不剝。果皮的膳食纖維含量普遍高于果肉，在確保水果未受到污染的情況下，不削皮的吃法能夠攝入更多的膳食纖維。

要知道“正確的喝水”

一，喝水量要足?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議的每日飲水量為1500 ～ 1700 毫升。水具有潤滑腸道、促進(jìn)排出體內(nèi)代謝廢物和毒素的作用。多飲水、常飲水可以在一定程度上緩解便秘，如果只增加膳食纖維而不增加水分?jǐn)z入，會使便秘更加嚴(yán)重。

二，不要等到口渴才喝水。 老年人需要的水分相對于年輕人要少，大腦對于口渴的反應(yīng)也較為遲鈍。建議老年人不要等到口渴再喝水，最好注意一下平時的生活作息，定時定量地補(bǔ)水。尤其是晨起和運(yùn)動后都應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)水，或一杯熱的飲品有助于促進(jìn)腸道運(yùn)動。早晨起床后喝 1 杯水，既可降低血液的黏稠度，又能潤滑腸道，有利于排便。

三，特殊情況應(yīng)遵醫(yī)囑飲水。 如心力衰竭、腎衰竭或胸腹水需限制液體量的患者，飲水量應(yīng)遵醫(yī)囑，并非多多益善。

要知道“怎么動”

老年人要通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動來預(yù)防便秘，要知道，主人懶腸子也會懶。運(yùn)動可以刺激腸道蠕動，有利于緩解便秘。建議老年人根據(jù)自己的身體狀況，選擇適合自己的運(yùn)動。運(yùn)動的重點(diǎn)是鍛煉腹肌和腰部，加強(qiáng)腹肌力量。

老年人可以根據(jù)自己的體質(zhì)和體力選擇散步、慢跑、太極拳、保健操、跳繩、踢毽子、騎自行車、仰臥起坐以及乒乓球等運(yùn)動項目，以輕運(yùn)動量的項目為宜，適當(dāng)控制運(yùn)動強(qiáng)度和時間。

老年人注意使用腹式呼吸方法，鍛煉橫膈的收縮力量，此外，還可做提肛運(yùn)動。平臥或坐位時進(jìn)行肛門收縮運(yùn)動，肛門一收一縮，10 ～ 20 次 / 天，以鍛煉提肛肌的收縮力。

最后，做腹部按摩，幫幫無力的腸子。對于疾病、臥床等原因?qū)е履c蠕動減弱者，可由家屬協(xié)助或患者自己按摩腹部，使腸子產(chǎn)生被動運(yùn)動，促進(jìn)排空。具體做法是：操作前應(yīng)排空小便，患者取仰臥位，雙腿屈曲，放松腹肌，操作者或患者自己將手掌的大小魚際按在患者臍周，從右下腹開始，順時針方向按摩，由輕到重，當(dāng)按摩至左下腹時，應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)按壓力度，以不感到疼痛為宜，按壓時呼氣，放松時吸氣，每次 10 ～ 15 分鐘，每天早晚各1 次，也可于餐前 20 分鐘或餐后 2 小時進(jìn)行。但此法慎用于腹部術(shù)后 2 周內(nèi)及腸梗阻、腸內(nèi)腫瘤、急腹癥、急性心力衰竭患者。

要改掉一些不良習(xí)慣

老年朋友要改掉一些不良習(xí)慣，保持規(guī)律生活來預(yù)防便秘。也可以這樣說：主人守規(guī)矩，腸子就較少“掉鏈子”。

我們知道，人體是一個非常神奇的有機(jī)體，吃喝拉撒睡安排得井然有序，每個人體內(nèi)都有一個生物鐘，它規(guī)定你什么時候該干什么，有著一套自己的規(guī)則來維持著人體的健康平衡狀態(tài)。一旦你沒有遵守規(guī)矩，并超出了身體的調(diào)節(jié)能力，就容易導(dǎo)致疾病。排便也是如此。因此，為了預(yù)防便秘，我們應(yīng)該做到飲食起居規(guī)律。?

圖為人體生物鐘示意

一，要按時進(jìn)餐，按時就寢。 一個人的習(xí)慣一旦養(yǎng)成，機(jī)體就會以這個模式運(yùn)轉(zhuǎn)。比如一旦有食物進(jìn)入胃里，我們的腸子也立馬感知到，開始動起來，這就是為什么有的小孩一吃飯就拉粑粑的原因，因為小孩肛門把控能力還不夠，而成年人則能夠控制住而已。如果我們生活不規(guī)律，本來建立了的排便規(guī)矩就會被打亂，時間久了腸子無所適從，干脆偷懶打瞌睡了。

二，要養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣。 找一個適合自己的排便時間（起床或早餐后），不管有無便意都去上廁所。比如每日早餐后 5 ～ 10 分鐘定時如廁，即使有時排不出，也要去廁所蹲一蹲。堅持自我訓(xùn)練 3 個月，直至完全形成定時排便習(xí)慣為止。出差旅游時盡量按時排便，只要堅持，就會形成定時排便的條件反射。

三，要使用正確的排便姿勢。 從原始時期開始，人類就是蹲著大便的，這是最自然的排便姿勢。因為這個姿勢更有利于肌肉放松，結(jié)腸變直，排便更通暢。所以，老年人身體狀況允許的時候，建議用蹲廁。如果條件不允許，也可以坐馬桶，但是要加一個小板凳，把雙腳放在板凳上，上半身微微前傾，可以使排便更通暢。臥床老人訓(xùn)練其床上排便，可采取側(cè)臥位排便。能坐起來的老人盡量采取坐位排便。

四，排便時要集中注意力，不要三心二意。 很多人有一個不好的習(xí)慣，喜歡帶上報紙、雜志、書籍或者手機(jī)進(jìn)入衛(wèi)生間，好像覺得排便需要較長的時間，不好好利用上這點(diǎn)時間就對不住自己，殊不知這樣邊看書、看報、看手機(jī)就分散了注意力，反而造成排便時間延長。

要盡早發(fā)現(xiàn)、治療慢性病

有時候，發(fā)生了便秘，別錯怪了你的腸子。胃腸本身已經(jīng)很給力了，因為其它一些疾病而引發(fā)了便秘，這樣就得從解決和預(yù)防這些疾病開始。那么，哪些疾病與便秘有關(guān)系呢？我們該怎樣應(yīng)對呢？常見的有以下這些：

糖尿病。 糖尿病患者的慢性并發(fā)癥之一是自主神經(jīng)病變，而胃腸的自主神經(jīng)病變常常影響其功能，出現(xiàn)蠕動減慢，反應(yīng)遲鈍，胃排空延遲，患者表現(xiàn)為腹脹和頑固性便秘。因此，要控制好血糖，減少和減緩這類并發(fā)癥的發(fā)生。

腦卒中或脊髓損傷。 神經(jīng)損傷后支配胃腸的神經(jīng)在一定程度上也出現(xiàn)功能障礙，且因患者常常臥床不起，活動減少，因而容易發(fā)生便秘。因此，要早期進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動，包括腹部按摩等，促進(jìn)腸蠕動。

腫瘤。 腸管腫瘤、腹腔內(nèi)巨大腫瘤、手術(shù)后并發(fā)的腸粘連、部分性腸梗阻等，可使糞便通過受到障礙，在腸管內(nèi)停留時間過長，形成便秘。因此要積極治療原發(fā)病，解除梗阻。

要保持心情愉快

如果主人郁悶，腸子也會不開心。老年人由于身體各種疾病以及生活事件等原因，容易發(fā)生抑郁，而抑郁的老人一般很不愿意活動，甚至吃飯、洗澡都不愿意。對這類老人，要盡量讓他們保持心情愉快，增加運(yùn)動。必要時遵醫(yī)囑服用抗抑郁藥。

最后，不要自行亂吃藥

很多老年人由于患有多種慢性疾病，常常服用多種藥物，如果還加上一些自己購買的保健品，每餐要吃下去一大把藥，藥物的副作用以及藥物在胃內(nèi)占了空間都可能使得老人飯量減少，造成便秘，甚至產(chǎn)生營養(yǎng)不良等危害。

有些藥物本身的副作用就會引起便秘，即使是治療便秘的瀉藥，也不要隨意長期使用，否則會讓你的腸子產(chǎn)生依賴，反倒不作為，發(fā)生功能紊亂而使便秘成為習(xí)慣。所以不要迷信藥物，藥物不是萬能的。正確的做法是讓食物成為治病的藥物，而不要讓藥物成為日常的“食物”。

文章摘自《守護(hù)老年健康：常見老年綜合癥應(yīng)對指導(dǎo)》李艷群 歐盡南 張孟喜 主編 化學(xué)工業(yè)出版社出版

中國是世界上老年人口較多的國家，2021年5月11日公布的第七次全國人口普查結(jié)果顯示，全國約有 2.64 億 60 歲及以上老年人，占總?cè)丝诘?18.7%，且人口老齡化程度日益加劇。

如何應(yīng)對撲面而來的“銀發(fā)浪潮”，如何有效改善老年人的健康狀況，如何提高老年人群體的健康素養(yǎng)，不僅是一個重大的民生福祉問題，還關(guān)系到經(jīng)濟(jì)社會可持續(xù)發(fā)展以及國家安全和穩(wěn)定。

這本《守護(hù)老年健康》針對吞咽障礙、消化不良、營養(yǎng)不良、便秘、腹瀉、排尿困難、尿失禁、衰弱、肌少癥、骨質(zhì)疏松癥、皮膚瘙癢、慢性疼痛、老年期癡呆、譫妄、焦慮、抑郁、失眠、跌倒、噎嗆共19種常見老年綜合征及不適當(dāng)用藥，詳細(xì)闡述了這些老年人健康共性疾病或問題所產(chǎn)生的原因和可能導(dǎo)致的后果，以及預(yù)防、處理和保健的簡單易行方法，適合擁有老人的家庭成員閱讀、使用。

工人日報客戶端《樂健康》第298期